Le guide de la nutrition adaptée à la pratique sportive

Pour les sportifs  de niveau modeste comme pour les sportifs de haut niveau, l’entrainement physique commence à table. L’organisme d’un sportif est effectivement mis à rude épreuve, qu’une bonne alimentation s’impose pour remplacer l’énergie dépensée à chaque effort fourni. Il en est de même pour une bonne hydratation, indispensable pour compenser la perte d’eau et de sels minéraux durant la sudation associée à la barre Taracking. Aussi, dans ce guide, découvrez les règles de base d’une alimentation adaptée à la pratique sportive pour garder la forme et éviter les coups de fatigue.

L’alimentation équilibrée du sportif

La première chose qu’il faut retenir pour adopter une bonne nutrition sportive, c’est de miser sur une alimentation saine et équilibrée. Qu’il s’agisse d’une pratique en amateur ou de haut niveau, il est primordial d’apporter à l’organisme les nutriments essentiels afin d’éviter les carences et les coups de fatigue. En d’autres termes, l’idée n’est pas de suivre un régime alimentaire en particulier, mais surtout de planifier les repas de sorte à ce que l’apport énergétique soit régulier. Aussi, le sportif doit veiller à couvrir ses besoins en énergie à chaque repas, en notant bien évidemment de ne jamais sauter un des trois principaux repas de la journée.

Ce qu’un sportif doit donc retenir quant à son alimentation, c’est d’assurer un bon apport en protéines ainsi qu’en calcium en intégrant des produits laitiers ou bien la barre Taracking à chaque repas. La viande favorise quant à elle la croissance et le renouvellement musculaires. Consommer des féculents en quantités importantes permet de faire le plein en glucides, le carburant indispensable de l’effort. Par ailleurs, pour récupérer après une activité physique et favoriser l’apport minéral et vitaminique, rien de tel que les fruits et légumes, à consommer crus ou cuits, à sa convenance. Pour cela, il est préconisé de choisir des légumes et fruits riches en eau afin de majorer la réhydratation et bien évidemment, le sucre des fruits – soit le fructose – aux boissons sucrées.

Sport et glucides indissociables

Il faut savoir en effet que les glucides jouent un rôle majeur dans l’alimentation d’un individu pratiquant

une activité physique de manière régulière. Il s’agit de l’essence même d’une nutrition musculation,

dans la mesure où les glucides jouent un rôle structural en rentrant dans la composition du tissu conjonctif.

Indissociable à l’effort, les glucides représentent la principale source énergétique, qu’il est important de

miser sur une bonne réserve de sucre dans l’organisme, notamment pour la réalisation d’activité sportive

de haut niveau. Les muscles ont effectivement besoin de sucre pour fonctionner, qu’il est vivement

recommandé d’intégrer les glucides dans son alimentation, avant, pendant et après d’exercice.

L’idéal serait de faire en sorte que les glucides représentent entre 55 et 60 % des calories ingérées.

Si le sucre est présent dans un grand nombre d’aliments, le sportif doit bien choisir ses sources d’énergie

en fonction de son activité physique. Présents dans les gâteaux, friandises en tout genre, jus de fruit ou

encore dans le chocolat, les glucides fournissent certes de l’énergie, mais pour de courte durée.

Ces sucres rapides sont rapidement absorbés par l’organisme, contrairement aux sucres lents, ces glucides complexes constituant une véritable source d’énergie pour l’organisme. Parmi les meilleures sources de sucres lents, le riz brun, le pain, les céréales à grains entiers, les pâtes alimentaires ou encore le couscous s’avèrent être des aliments de choix pour les sportifs, au même titre que les lentilles et les haricots secs, le fructose des barres Taracking, permet une régularisation de l'énergie durant l'effort.

Consommer les protéines maigres en quantité suffisante

Parallèlement aux glucides, les protéines doivent également intégrer l’assiette du sportif, mais à moindre quantité. Les protéines dans la nutrition marathon favorisent la stabilité de l’énergie, tout en contribuant à l’entretien des tissus, incluant les fibres musculaires. Toutefois, il est essentiel de noter qu’un grand nombre d’aliments protéinés contiennent également du gras, soit des lipides. Pour le sportif, il est important de consommer en quantité suffisante des protéines maigres, autrement dit faibles en gras. Parmi les meilleures sources de protéines maigres, le sportif peut opter pour de la viande de volaille sans la peau qui est riche en gras, du poisson, des fruits de mer, des viandes maigres comme le filet de porc, les légumineuses, le tofu, les œufs ou encore le fromage allégé.

Si les protéines sont indispensables à l’alimentation d’un sportif, les besoins en protéines diffèrent en fonction de l’activité physique pratiquée. C’est en fonction des dépenses énergétiques requises, la ration de protéines à ingérer varie, notamment en fonction du poids corporel de l’individu. Pour la pratique d’un sport d’endurance par exemple, comme la randonnée, la course, le vélo ou encore la natation, il faut compter un apport en protéine de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel. Le besoin sera le même pour la pratique d’un exercice physique visant à maintenir la masse musculaire. Par contre, si le sport pratiqué consiste à développer la masse musculaire, le besoin en protéines passe alors de 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel.

Eviter les excès de gras

Par ailleurs, il faut savoir que les acides gras, au même titre que les vitamines sont fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, l’excès de gras est à proscrire dans la nutrition running et l’alimentation d’un sportif lambda. Limiter la consommation de gras est essentiel avant et pendant l’activité physique, dans la mesure où les lipides nécessitent un temps de digestion particulièrement long. Avec un taux de gras assez important dans l’organisme, le sportif s’expose aux inconforts gastriques, ce qui va influer sur ses performances. Les bons comme les mauvais gras sont donc à consommer avec modération pour être au top de sa forme, mais aussi pour des raisons de santé.

Le sportif doit alors intégrer dans son alimentation les bons gras, comme les graines, les noix, l’huile d’olive ou de canola. Dans la pratique, les nutritionnistes recommandent aux sportifs de consommer régulièrement des acides gras essentiels présents dans  les produits marins, comme les poissons gras, les fruits oléagineux, d’assaisonner  leurs plats avec des huiles de noix ou de colza. La consommation de certains suppléments alimentaires peut également contribuer à couvrir les besoins en acides gras essentiels, en veillant à ne pas céder aux tentations commerciales.

S’hydrater : le nouveau geste forme

Bien que dans l’univers sportif, les pratiquants portent une attention particulière à leur alimentation, il ne faut surtout pas négliger l’hydratation. En effet, durant l’effort, le sportif perd beaucoup d’eau à cause de la transpiration. L’eau est aussi indispensable à l’organisme du fait qu’elle achemine les différents nutriments vers leurs sites d’utilisation. Aussi, il est impératif de boire souvent d’eau, et de remplacer toute perte après un effort physique. Par ailleurs, il faut noter aussi que l’eau joue un rôle majeur pour l’organisme, en tant que lubrifiant assurant un glissement en douceur entre les tissus, mais aussi en tant que radiateur, dans la mesure où l’eau dissipe la chaleur produite par l’évaporation de la sueur.

De ce fait, la déshydratation entraine inévitablement des pertes de performance. En effet, les performances du sportif peuvent diminuer de 10 % dès lors qu’il est déshydraté à 1 ou 2 % seulement. Il ne faut donc pas attendre que le réflexe de la soif se déclenche pour penser à s’hydrater, un mécanisme qui survient lorsque l’individu est déjà déshydraté à 1 %. Quant à la quantité d’eau à boire avant et pendant l’effort, elle dépend essentiellement des pertes encourues durant l’exercice physique. En principe, il faut compter environ une tasse d’eau toutes les 15 minutes dans la pratique d’un exercice physique, l’équivalent de 250 ml.

Quelques bons trucs de sportifs

Pour atteindre les objectifs sportifs, il s’avère primordial de bien manger pendant les périodes de compétitions et d’entrainements. L’alimentation fait effectivement partie du rythme de vie d’un sportif, que rien ne doit être laissé au hasard. Aussi, voici quelques bons trucs de sportifs à adopter, que vous débutez dans l’univers du sport ou que vous soyez un sportif aguerri.

  • Pour un apport énergétique régulier, il est important de prendre des repas à heure régulière

  • Le petit déjeuner est le repas le plus important pour un sportif, indispensable pour maintenir sa concentration

  • Dans le domaine sportif,  couvrir la totalité des besoins minéraux et vitaminiques est primordial. Pour cela, seule une alimentation équilibrée et variée est de mise

  • A chaque repas, il faut apporter aux muscles les carburants dont ils ont besoin pour fournir l’effort nécessaire durant l’activité physique. Une alimentation d’une efficacité maximale repose alors sur les nutriments vecteurs d’énergie, à répartir sur les différents repas et collations de la journée

  • Parce qu’une bonne alimentation est un gage de performance, il est crucial de manger avant et pendant l’effort. L’eau et les glucides seront alors à privilégier pour compenser les pertes durant l’effort et éviter les troubles digestifs

  • Enfin, l’alcool est à proscrire de l’alimentation d’un sportif, quel que soit son niveau. L’alcool est certes source de calories, mais ces dernières ne sont pas utilisables pour l’effort physique, sans compter le fait qu’il accélère la déshydratation et réduit les capacités physiques.

« TARACKING est ma barre préférée du test.
J’ai cette impression très agreable de croquer dans de la figue malaxée.

C’est moelleux, on retrouve bien les grains caractéristiques du fruit.

Avec, en plus, un bon goût de cannelle.

Ils ont choisi celle de Madagascar, qui est un produit de qualité. » 

JOGGING INTERNATIONAL

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